15 تا از بهترین سبزیجات رژیمی و سالم برای کاهش وزن

سالم ترین سبزیجات کدامند؟

خوردن مقدار زیادی سبزیجات ممکن است یکی از ساده ترین راه ها برای بهبود سلامت و تندرستی باشد.

همه سبزیجات حاوی ویتامین های سالم، مواد معدنی و فیبر رژیمی هستند – اما برخی از آنها به دلیل فواید استثنایی خود برجسته هستند.

بسته به رژیم غذایی، سلامت کلی و نیازهای تغذیه ای، سبزیجات خاص ممکن است مزایای سلامتی بیشتری را برای افراد خاص ارائه دهند.

در این مقاله 15 مورد از سالم ترین سبزیجات را بررسی می کنیم و راه هایی برای لذت بردن از آنها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل پیشنهاد می کنیم.

اسفناج
اندرسن راس/گتی ایماژ.

اسفناج یک سبزی برگ سبز و منبع عالی کلسیم، ویتامین ها، آهن و آنتی اکسیدان ها است.

اسفناج به دلیل داشتن آهن و کلسیم، افزودنی عالی برای هر رژیم غذایی بدون گوشت یا لبنیات است.

یک فنجان اسفناج خام عمدتاً از آب تشکیل شده است و حاوی تنها 7 کالری است. همچنین فراهم می کند:

نیاز روزانه کامل یک بزرگسال منبع مورد اعتماد ویتامین K

مقادیر بالای ویتامین A

ویتامین سی

منیزیم

فولات

اهن

کلسیم

آنتی اکسیدان ها

ویتامین K برای یک بدن سالم ضروری است – به ویژه برای استخوان های قوی، زیرا جذب کلسیم را بهبود می بخشد.

اسفناج همچنین مقدار مناسبی آهن برای انرژی و خون سالم و سطح بالایی از منیزیم برای عملکرد عضلات و اعصاب فراهم می کند.

همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است و تحقیقات نشان می دهد که برگ های اسفناج ممکن است فشار خون را کاهش داده و برای سلامت قلب مفید باشد.

اگر فردی از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین (کومادین) استفاده می کند، باید در افزایش مصرف سبزیجات با برگ های تیره احتیاط کند. پزشکان مصرف مداوم ویتامین K را در طول زمان برای افرادی که از این داروها استفاده می کنند، توصیه می کنند.

نحوه خوردن اسفناج

مردم از اسفناج خام در سالاد، ساندویچ و اسموتی لذت می برند. اسفناج پخته نیز فواید سلامتی قابل توجهی دارد و افزودنی عالی برای غذاهای پاستا و سوپ است.

دیگر
کلم پیچ یک سبزی برگ سبز بسیار محبوب با چندین فواید سلامتی است. به ازای هر فنجان برگ خام حدود 7 کالری منبع مطمئن و مقادیر خوبی از ویتامین های A، C و K را فراهم می کند.

کلم پیچ ممکن است برای افرادی که کلسترول بالا دارند مفید باشد. یک مطالعه کوچک در سال 2008 گزارش می دهد که مردان دارای کلسترول بالا که به مدت 12 هفته هر روز 150 میلی لیتر آب کلم می نوشند، کاهش 10 درصدی در لیپوپروتئین با چگالی کم یا کلسترول «بد» و افزایش 27 درصدی در لیپوپروتئین با چگالی بالا را تجربه کردند. یا کلسترول “خوب”.

در همین حال، تحقیقات انجام شده توسط منبع معتبر 2015 نشان می دهد که آب کلم پیچ می تواند فشار خون، کلسترول خون و سطح قند خون را کاهش دهد.

اگر فردی از داروهای رقیق کننده خون مانند کومادین استفاده می کند، باید هنگام افزایش مصرف سبزیجات با برگ های تیره احتیاط کند. بهتر است در حین مصرف این داروها، مصرف ویتامین K ثابتی داشته باشید.

نحوه خوردن کلم پیچ

مردم از بچه کلم در غذاهای پاستا، سالاد و ساندویچ استفاده می کنند. ممکن است فرد از چیپس یا آب کلم نیز لذت ببرد.

کلم بروکلی
بروکلی یک سبزی فوق العاده سالم است که متعلق به خانواده کلم، کلم پیچ و گل کلم است. اینها همه سبزیجات چلیپایی هستند.

هر فنجان بروکلی خرد شده و آب پز حاوی:

حدود 31 کالری منبع قابل اعتماد

نیاز روزانه کامل به ویتامین K

دو برابر مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C

به گفته منبع معتبر موسسه ملی سرطان، تحقیقات حیوانی نشان داده است که برخی مواد شیمیایی به نام ایندول و ایزوتیوسیانات‌ها در سبزیجات چلیپایی ممکن است از پیشرفت سرطان در چندین اندام از جمله مثانه، سینه‌ها، کبد و معده جلوگیری کنند.

این ترکیبات ممکن است از سلول ها در برابر آسیب DNA محافظت کنند، عوامل ایجاد کننده سرطان را غیرفعال کنند و اثرات ضد التهابی داشته باشند. با این حال، تحقیقات در مورد انسان مختلط بوده است.

چگونه کلم بروکلی بخوریم

کلم بروکلی بسیار متنوع است. مردم می توانند آن را برشته کنند، بخارپز کنند، سرخ کنند، با سوپ مخلوط کنند، یا از آن به صورت گرم در سالاد لذت ببرند.

برای منابع علمی بیشتر در مورد تغذیه، از مرکز اختصاصی ما دیدن کنید.

نخود فرنگی
نخود فرنگی یک سبزی شیرین و نشاسته ای است. آنها حاوی 134 کالری منبع مطمئن در هر فنجان پخته شده هستند و سرشار از موارد زیر هستند:

فیبر، ارائه 9 گرم (گرم) در هر وعده

پروتئین، ارائه 9 گرم در هر وعده

ویتامین های A، C و K

ویتامین های B خاص

نخود سبز منبع خوبی از پروتئین گیاهی است که ممکن است به ویژه برای افرادی که رژیم های گیاهخواری یا وگان دارند مفید باشد.

نخود و سایر حبوبات حاوی فیبر هستند که از باکتری های خوب در روده حمایت می کند و به حرکات منظم روده و دستگاه گوارش سالم کمک می کند.

آنها همچنین سرشار از ساپونین هستند، ترکیبات گیاهی که ممکن است به محافظت در برابر استرس اکسیداتیو منبع مطمئن و سرطان کمک کنند.

نحوه خوردن نخود فرنگی

ممکن است مفید باشد که یک کیسه نخودفرنگی را در فریزر نگه دارید و به تدریج از آنها برای تقویت مشخصات غذایی غذاهای پاستا، ریزوتو و کاری استفاده کنید. همچنین ممکن است فرد از یک سوپ نخود و نعناع با طراوت لذت ببرد.

سیب زمینی های شیرین
Guido Mieth/Getty Images.

سیب زمینی شیرین سبزیجات ریشه ای است. یک سیب زمینی شیرین متوسط ​​که در پوست پخته شده است، 103 کالری منبع مطمئن و 0.17 گرم چربی دارد.

هر سیب زمینی شیرین همچنین حاوی:

بسیار بیشتر از نیاز روزانه یک بزرگسال به ویتامین A

25 درصد از ویتامین C و B6 مورد نیاز آنها

12 درصد از نیاز پتاسیم آنها

بتا کاروتن، که ممکن است سلامت چشم را بهبود بخشد و به مبارزه با سرطان کمک کند

سیب زمینی شیرین ممکن است گزینه خوبی برای افراد مبتلا به دیابت باشد. این به این دلیل است که آنها دارای شاخص گلیسمی پایین و سرشار از فیبر هستند، بنابراین ممکن است به تنظیم قند خون کمک کنند.

نحوه خوردن سیب زمینی شیرین

برای یک وعده غذایی ساده، یک سیب زمینی شیرین را در پوست آن بپزید و آن را با منبع پروتئینی مانند ماهی یا توفو سرو کنید.

چغندر
یک فنجان چغندر خام حاوی:

58.5 کالری منبع قابل اعتماد

442 میلی گرم (میلی گرم) پتاسیم

148 میکروگرم فولات

چغندر و آب چغندر برای بهبود سلامت قلب عالی هستند، زیرا این سبزی سرشار از نیترات های مفید برای قلب است. یک مطالعه کوچک در سال 2012 گزارش می دهد که نوشیدن 500 گرم آب چغندر به طور قابل توجهی فشار خون را در افراد سالم کاهش می دهد.

این سبزیجات ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت نیز مفید باشد. چغندر حاوی آنتی اکسیدانی به نام اسید آلفا لیپوئیک است که ممکن است برای افراد مبتلا به مشکلات عصبی مرتبط با دیابت، به نام نوروپاتی دیابتی، مفید باشد.

نحوه خوردن چغندر

بو دادن چغندر شیرینی طبیعی خود را نشان می دهد، اما طعم خام آن در آب میوه ها، سالادها و ساندویچ ها نیز عالی است.

هویج
هر فنجان هویج خرد شده حاوی 52 کالری منبع مورد اعتماد و بیش از چهار برابر مقدار توصیه شده روزانه یک فرد بزرگسال از ویتامین A به شکل بتاکاروتن است.

ویتامین A برای بینایی سالم حیاتی است و دریافت کافی از این ماده مغذی ممکن است به جلوگیری از کاهش بینایی کمک کند.

برخی از مواد مغذی موجود در هویج نیز ممکن است خاصیت مبارزه با سرطان داشته باشند. یک بررسی سال 2018 از 10 مقاله گزارش می دهد که مصرف هویج در رژیم غذایی با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط است.

نحوه خوردن هویج

هویج بسیار متنوع است. آنها به خوبی در کاسرول ها و سوپ ها کار می کنند و هنگامی که خام خورده شوند فواید زیادی برای سلامتی دارند، احتمالاً همراه با غلات مانند هوموس.

سبزیجات تخمیر شده
سبزیجات تخمیر شده تمام مواد مغذی همتایان تخمیر نشده خود و همچنین دوزهای سالم پروبیوتیک ها را فراهم می کنند.

پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که در بدن و در برخی غذاها و مکمل ها وجود دارند. برخی از محققان معتقدند که آنها می توانند سلامت روده را بهبود بخشند.

به گفته مرکز ملی سلامت مکمل و یکپارچه، پروبیوتیک ها ممکن است به علائم سندرم روده تحریک پذیر کمک کنند. آنها همچنین ممکن است از اسهال ناشی از عفونت یا آنتی بیوتیک جلوگیری کنند.

برخی از سبزیجات خوب برای تخمیر عبارتند از:

کلم، به عنوان کلم ترش

خیار، به عنوان ترشی

هویج

گل کلم

نحوه خوردن سبزیجات تخمیر شده

مردم سبزیجات تخمیر شده را در سالاد، ساندویچ یا به عنوان غذای جانبی می خورند.

گوجه فرنگیها
اگرچه گوجه فرنگی از نظر فنی یک میوه است، اما بیشتر مردم با آن مانند سبزیجات رفتار می کنند و از آن در غذاهای خوش طعم استفاده می کنند. هر فنجان گوجه فرنگی خام خرد شده حاوی:

منبع قابل اعتماد 32 کالری

427 میلی گرم پتاسیم

24.7 میلی گرم ویتامین C

گوجه فرنگی حاوی لیکوپن است که یک آنتی اکسیدان قوی است. منبع معتبر تحقیقات نشان می دهد که لیکوپن ممکن است به پیشگیری از سرطان پروستات کمک کند و بتاکاروتن موجود در گوجه فرنگی نیز به مبارزه با سرطان کمک می کند.

در همین حال، سایر آنتی اکسیدان های قوی موجود در گوجه فرنگی، مانند لوتئین و زآگزانتین، ممکن است از بینایی محافظت کنند.

منبع معتبر مطالعه بیماری چشم مرتبط با سن گزارش می دهد که افرادی که رژیم غذایی بالایی از این مواد دریافت می کنند، 25 درصد کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا وابسته به سن را دارند.

نحوه خوردن گوجه فرنگی

مردم از گوجه فرنگی خام یا پخته لذت می برند و پختن آن لیکوپن بیشتری آزاد می کند.

سیر
مردم از دیرباز از سیر در آشپزی و پزشکی استفاده می کردند. هر حبه سیر حاوی تنها 4 کالری منبع معتبر است و ویتامین و مواد معدنی کمی دارد.

با این حال، سیر یک آنتی بیوتیک طبیعی است. به عنوان مثال، یک منبع معتبر در سال 2018 اشاره می کند که مردم از قرن شانزدهم از سیر برای اهدافی مشابه آنتی بیوتیک ها استفاده کرده اند.

آلیوم، جزئی از سیر، ممکن است منبع فواید سلامتی آن باشد. تایید این امر به تحقیقات بیشتری نیاز دارد.

نحوه خوردن سیر

حرارت دادن سیر فواید آن را برای سلامتی کاهش می دهد، بنابراین بهتر است سیر را به صورت خام، مثلاً به صورت بروشتا یا دیپ مصرف کنید.

پیازها
هر فنجان پیاز خرد شده می تواند منبع مورد اعتماد را ارائه دهد:

64 کالری

ویتامین سی

ویتامین B6

منگنز

پیاز و سایر سبزیجات آلیوم از جمله سیر حاوی ترکیبات گوگردی هستند. مطالعات مروری، از جمله یک بررسی سال 2019 و یک بررسی منبع معتبر در سال 2015، نشان می دهد که این ترکیبات ممکن است به محافظت در برابر سرطان کمک کنند.

نحوه خوردن پیاز

ترکیب پیاز در سوپ، خورش، سیب زمینی سرخ شده و کاری آسان است. برای استفاده بیشتر از آنتی اکسیدان های آنها، آنها را به صورت خام بخورید – در ساندویچ، سالاد و دیپ هایی مانند گواکامول.

جوانه یونجه
هر فنجان جوانه یونجه تنها حاوی 8 کالری منبع معتبر و مقدار مناسبی ویتامین K است.

این جوانه ها همچنین دارای چندین ترکیب هستند که به سلامت کمک می کنند، از جمله:

ساپونین ها، نوعی ترکیب تلخ با فواید سلامتی

فلاونوئیدها، نوعی پلی فنول که به دلیل اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی اش شناخته شده است

فیتواستروژن ها، ترکیبات گیاهی که شبیه استروژن های طبیعی هستند

به طور سنتی، برخی از جوانه های یونجه برای درمان طیف وسیعی از بیماری ها مانند آرتریت و مشکلات کلیوی استفاده می کنند. با این حال، تحقیقات علمی بسیار کمی این کاربردها را بررسی کرده اند.

تحقیقات نشان می دهد که جوانه یونجه حاوی آنتی اکسیدان هایی است که ممکن است به مبارزه با بیماری هایی از جمله سرطان و بیماری قلبی کمک کند.

خوردن حبوبات جوانه زده از این قبیل ممکن است فواید دیگری نیز داشته باشد. مطالعات منبع معتبر نشان می دهد که جوانه زدن یا جوانه زدن دانه ها محتوای پروتئین و اسید آمینه آنها را افزایش می دهد.

جوانه زنی همچنین می تواند قابلیت هضم یونجه و سایر دانه ها را بهبود بخشد و محتوای فیبر غذایی آنها را افزایش دهد.

نحوه خوردن جوانه یونجه

مردم از جوانه یونجه در سالاد و ساندویچ لذت می برند.

فلفل دلمه ای
فلفل دلمه ای شیرین ممکن است قرمز، زرد یا نارنجی باشد. فلفل دلمه ای نارس و سبز نیز محبوب هستند، اگرچه طعم شیرین کمتری دارند.

یک فنجان فلفل دلمه ای قرمز خرد شده به شما کمک می کند:

منبع قابل اعتماد 39 کالری

190 میلی گرم ویتامین C

0.434 میلی گرم ویتامین B6

فولات

بتا کاروتن که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می کند

آنتی اکسیدان ها و مواد شیمیایی فعال زیستی موجود در فلفل دلمه ای عبارتند از منبع مورد اعتماد:

اسید اسکوربیک

کاروتنوئیدها

ویتامین سی

بتاکاروتن

فلاونوئیدها مانند کورستین و کامفرول

نحوه خوردن فلفل دلمه ای

فلفل دلمه‌ای بسیار متنوع است و می‌توان آن را به راحتی در ماکارونی، تخم‌مرغ همزده یا سالاد گنجاند. همچنین ممکن است یک نفر آنها را با یک طرف گواکامول یا هوموس برش داده لذت ببرد.

گل کلم
Westend61/Getty Images.

یک فنجان گل کلم خرد شده حاوی:

27 کالری منبع قابل اعتماد

ویتامین C فراوان

ویتامین K

فیبر

منبع معتبر انجمن قلب آمریکا خوردن 25 گرم فیبر در روز را برای ارتقای سلامت قلب و روده توصیه می کند.

همچنین، گل کلم و سایر سبزیجات چلیپایی حاوی آنتی اکسیدانی به نام ایندول-3-کاربینول هستند. منبع معتبر تحقیقاتی این ترکیب را با اثرات مبارزه با سرطان در حیوانات مرتبط کرده است. با این حال، تایید اثرات در انسان نیاز به تحقیقات بیشتری دارد.

و مانند کلم بروکلی، گل کلم حاوی ترکیب دیگری است که ممکن است به مبارزه با سرطان کمک کند: سولفورافان.

نحوه خوردن گل کلم

یک فرد می تواند گل کلم خام را در مخلوط کن بپزد تا برنج گل کلم درست کند یا آن را به پایه پیتزا برای یک خوراکی کم کالری و آرامش بخش تبدیل کند. مردم همچنین ممکن است از گل کلم در کاری یا پخته شده با روغن زیتون و سیر لذت ببرند.

جلبک دریایی
جلبک دریایی که به عنوان سبزیجات دریایی نیز شناخته می شود، گیاهانی همه کاره و مغذی هستند که فواید سلامتی زیادی دارند. انواع رایج جلبک دریایی عبارتند از:

کلپ

خواستن

کاهوی دریایی

اسپیرولینا

بیدار

جلبک دریایی یکی از معدود منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 دوکوزاهگزانوئیک اسید و ایکوزاپنتانوئیک اسید است. اینها برای سلامتی ضروری هستند و بیشتر در گوشت و لبنیات وجود دارند.

هر نوع جلبک دریایی دارای مشخصات غذایی کمی متفاوت است، اما به طور معمول سرشار از ید است که یک ماده مغذی ضروری برای عملکرد تیروئید است.

خوردن انواع سبزیجات دریایی می تواند چندین آنتی اکسیدان مهم برای کاهش آسیب سلولی در اختیار بدن قرار دهد.

همچنین، بسیاری از انواع جلبک دریایی حاوی کلروفیل هستند که یک رنگدانه گیاهی است که دارای خواص ضد التهابی است.

سبزیجات قهوه ای دریایی مانند کلپ و واکام حاوی آنتی اکسیدان قوی دیگری به نام فوکوگزانتین هستند. منبع معتبر تحقیقات نشان می دهد که این ماده 13.5 برابر قدرت آنتی اکسیدانی ویتامین E دارد.

نحوه خوردن جلبک دریایی

در صورت امکان، جلبک دریایی ارگانیک را انتخاب کنید و مقدار کمی بخورید تا از وارد کردن بیش از حد ید به رژیم غذایی خودداری کنید. مردم از سبزیجات دریایی در سوشی، سوپ میسو و به عنوان چاشنی برای غذاهای دیگر لذت می برند.

خلاصه

مصرف روزانه سبزیجات برای سلامتی مهم است. آنها ویتامین های ضروری، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مانند آنتی اکسیدان ها و فیبر را فراهم می کنند.

تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد افرادی که حداقل 5 وعده سبزیجات در روز مصرف می کنند کمترین خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله سرطان و بیماری های قلبی را دارند.

روزانه از طیف وسیعی از سبزیجات لذت ببرید تا بیشترین فواید سلامتی را داشته باشید.